Qué es bueno para ti y cómo hacerlo bien

Al principio se utilizaba únicamente para estirar los músculos, luego se descubrió que el estiramiento tiene beneficios a largo plazo, y por tanto es una actividad física que se puede realizar independientemente de cualquier evento deportivo. Su ventaja es que se puede practicar tanto en interior como en exterior.

Quienes asisten a cursos de fitness en el gimnasio saben muy bien que los estiramientos son una actividad fundamental antes y después de realizar diversos ejercicios. En realidad se trata de una técnica de alargamiento de los músculos que resulta útil para prevenir cualquier lesión, además es objeto de numerosos estudios incluidos, por un lado, quienes alaban sus beneficios y, por otro, quienes la consideran perjudicial.

El estiramiento involucra músculos y tendones, aumenta la flexibilidad y la coordinación, así como los huesos y las articulaciones y es útil en programas de rehabilitación realizados después de una cirugía o traumatismo para recuperar la amplitud de movimiento.

como difundir

Sin embargo, es importante practicar los estiramientos de la forma correcta para obtener los beneficios y, sobre todo, recordar que los estiramientos no equivalen al calentamiento y no deben sustituirlo.

A continuación te damos 5 consejos útiles para practicar correctamente los estiramientos en casa o en el parque y evitar lesiones mientras practicas deporte:

• Por tanto, es fundamental empezar el entrenamiento con al menos cinco minutos de actividad aeróbica como correr o bicicleta estática, para acelerar la contracción muscular y mejorar la circulación de la sangre hacia los músculos implicados. Sólo entonces podrás proceder con el estiramiento.
• Ten siempre presente tus límites en cuanto al tiempo de estiramiento y el nivel de tensión: es fundamental no exagerar y no forzar los músculos a alargarse.
• Realiza ejercicios de estiramiento tanto estáticos (manteniendo posiciones en las que se alargan los músculos) como dinámicos (mover las extremidades o el torso sin sacudidas ni correr). Existen diferentes ejercicios de estiramiento: todo depende de las preferencias de las personas que lo practican y de los objetivos deportivos o de rehabilitación que se quieran alcanzar.
• Mantenga la posición de estiramiento durante al menos 8-10 segundos y realice cualquier serie de 2-5 repeticiones con un descanso de 15-30 segundos entre un estiramiento y el siguiente.
• El papel de la respiración es fundamental: combinar los ejercicios con la respiración durante la fase de estiramiento y la exhalación cuando los músculos están estirados.
• Muévete lentamente, creando una ligera tensión que debes mantener durante 10 a 60 segundos.
• No saltes ni aceleres durante el ejercicio.

tipos de estiramiento

Hay tres tipos de estiramiento más comunes.

Cómo hacer desmaquillante en casa con manzanilla

• Estiramiento dinámico. Haces movimientos rápidos de "salto". Es adecuado para aumentar la elasticidad de músculos y tendones.
• estiramiento estático. Tiene la misma posición y método de respiración que en el yoga. Se asume una posición fija para cada músculo, o grupo de músculos, y se mantiene durante un periodo de entre 10 y 40 segundos. Haga todo muy lentamente para evitar tensiones.
• Estiramiento isométrico. Ésta es la formulación más sofisticada de estos ejercicios y requiere una preparación considerable.

como vestirse

Se debe utilizar ropa cómoda durante los ejercicios de estiramiento. Evite la ropa demasiado ajustada, que no permite respirar fácilmente. Así que elige tallas cómodas y tejidos naturales y de alta calidad. No uses bolsillos con cremallera en la parte delantera o trasera de tu ropa. Podrías arañarte.

Cómo hacer estiramientos en casa.

Los estiramientos se pueden realizar muy fácilmente incluso en casa. Para realizar movimientos desde el suelo, utiliza una colchoneta adecuada para estos ejercicios o incluso una simple toalla lo suficientemente grande como para doblarla. Puedes hacer ejercicio mientras escuchas música, siempre que sea suave y no haga eco en la habitación. Y aún así intenta ser regular en tu entrenamiento: los mismos días y los mismos horarios. Saber que las mejoras ocurren con el tiempo, no demasiado rápido.

beneficios

Los beneficios del estiramiento conciernen tanto a quienes practican deporte como a quienes utilizan esta técnica para entrenar.

• Es valioso realizar estiramientos antes y después de la actividad deportiva. Al principio te permite calentar los músculos, al final es un ejercicio de vuelta a la calma. Previene desgarros, lesiones y dolores musculares repentinos.
• Mejora las habilidades de movimiento generales.
• Mejora el bienestar del sistema musculoesquelético.
• Los estiramientos son de gran ayuda para quienes pasan muchas horas frente al ordenador. No sólo como forma de relajación, sino también como prevención de posibles problemas de cuello o espalda.
• Lo mismo ocurre con las personas que realizan tareas domésticas o pasan muchas horas en el coche. Sería recomendable dedicarse a algunos ejercicios de estiramiento durante el descanso.
• También puede aliviar el dolor de cabeza.

tensión y presión

Con una actividad de estiramiento correcta y regular, los valores de presión arterial pueden incluso bajar entre 5 y 6 mmHG. Este es el resultado de un estudio publicado en Diario de Actividad Física y Salud Y se llevó a cabo en un grupo de voluntarios, hombres y mujeres, que tenían presión arterial alta y hacían ejercicio durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. Los resultados concluyeron que el estiramiento es una terapia natural para personas que tienen hipertensión arterial habitual.

estiramiento y longevidad

Un estudio reciente, publicado en Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, El estudio, que se desarrolló durante unos 13 años y en una muestra de 3.139 hombres y mujeres de entre 46 y 65 años, exploró la relación entre la flexibilidad corporal y la mortalidad. Las personas con un índice de flexibilidad bajo tienen un riesgo de muerte 5 veces mayor que aquellos que obtienen una puntuación más alta debido a los ejercicios de estiramiento. La flexibilidad depende de un tejido específico, llamado tejido conectivo fibrilar laxo, que forma la cápsula articular, los tendones y los componentes intramusculares, como los meniscos y los ligamentos. Un buen nivel de flexibilidad garantiza la protección del cuerpo contra torceduras y esguinces, así como un mejor equilibrio y una postura correcta, lo que a su vez previene el riesgo de caídas, que aumenta con la edad y la edad. Y, en general, según investigaciones escandinavas, podría incluso prolongar la vida.

Lea también:

¿Quieres conocer nuestra selección de novedades?

Milenrama: propiedades, usos y contraindicaciones.