Cómo entrenar correctamente

trenDesde una perspectiva física, regularmente y metódicamente, es excelente para la salud y ayuda a no desperdiciarla.

beneficios Ciertamente se preocupan por el cuerpo, pero si se integran un buen entrenamiento físico por una nutrición saludable, sus efectos positivos se preocuparán por muchas áreas de la vida diaria, determinando la buena sensación a los 360 grados: desde el sueño hasta la actividad sexual, desde el trabajo hasta las relaciones sociales.

Pero ¿Cómo se entrena correctamente? ¿Cómo se vuelve física y mentalmente bien? ¿Y cuánto se cuenta un buen entrenamiento en nuestra vida diaria? Averigamos juntos.

Tipo de entrenamiento físico

No existe una única forma "correcta" de entrenar válida para todos, ya que la opción depende de los objetivos individuales, las preferencias personales y las condiciones físicas.

Sin embargo, podemos separar algunas macro-clases de entrenamiento, a menudo para complementar el bienestar completo para el otro:

1. Entrenamiento del corazón (O aeróbico): Esto incluye actividades como correr, nadar, ciclismo, caminar rápido, remo. Este tipo de capacitación mejora la salud del corazón y el pulmón, ayuda en el control de peso y aumenta la resistencia general. Un corazón más eficiente, por ejemplo, apoya mejores actividades diarias, también reduce la fatiga en el trabajo.






2. Entrenamiento shakti (o anaerobio): Esto incluye ejercicio con peso libre, máquinas isotónicas, ejercicios de cuerpo libre (como plegado, tracciones, sentadillas). El propósito de este entrenamiento es aumentar la fuerza muscular, la masa magra y la densidad ósea. Los músculos fuertes no solo mejoran la asana y evitan los accidentes, sino que también contribuyen al metabolismo más activo.






3. Flexibilidad y entrenamiento de movilidad: Incluye estiramiento, yoga, Pilates. Estas prácticas mejoran la elasticidad muscular y la movilidad combinada, lo que ayuda a prevenir la rigidez, el dolor y mejorar el ancho de los movimientos. La buena flexibilidad puede ayudar a reducir el estrés acumulado, a favor de un sueño más reestructural.







A menudo, como se confirma en Blog de nutrición de YamamotoUn programa de capacitación equilibrado integra elementos de todas estas categorías.








Tiempos y constancia






La clave para obtener beneficios permanentes de la capacitación no es tanto que la intensidad excesiva inmediatamente, como DevociónEs necesario crear una rutina permanente.






El entrenamiento regular, incluso para sesiones pequeñas pero frecuentes, suele ser más efectiva que el entrenamiento cansado y esporádico. Costanza permite que el cuerpo esté optimizado progresivamente para los estímulos con el tiempo. mejor Entrena menos de dos veces por semana,






Encontrar "tiempo adecuado" significa integrar la actividad física de una manera realista en su rutina semanal.






Ya sea temprano en la mañana, durante las vacaciones del almuerzo o por la noche, lo importante es seleccionar un momento que se pueda mantener en mucho tiempo.






Allá Regularidad en el entrenamientoCon el apoyo de una nutrición adecuada, se encuentra una que produce reformas tangibles en la energía diaria, en la calidad del sueño e incluso en la concentración laboral mencionada en la introducción.






Entrenamiento 15 15 15






Un ejemplo de un enfoque estructurado que intenta combinar diferentes métodos en poco tiempo a veces se llama "capacitación 15–15-15". Aunque puede tener diferentes interpretaciones, un municipio proporciona la división de capacitación en tres bloques cada 15 minutos, que se dedica a diferentes temas:

• 15 minutos de actividad cardíaca: Por ejemplo, carrera ligera, bicicleta de ejercicios o salto de cuerda.






• Entrenamiento de energía de 15 minutos: Usando peso, bandas elásticas o ejercicios de cuerpo libre.






• 15 minutos de flexibilidad o estabilidad del núcleo: Como estiramiento, estado de yoga base, pilates o ejercicios para fortalecer el abedominal y la espalda.

Este método puede ser una buena manera para aquellos que tienen muy poco tiempo para asegurar un entrenamiento diverso y equilibrado para tocar varios aspectos de la condición física (resistencia, potencia, flexibilidad) en una sesión de 45 minutos.

Cómo mejorar la resistencia en la carrera

Mejorar la resistencia al caminar es un objetivo común y requiere un enfoque gradual y sistemático. Aquí hay algunos principios generales:

• Progreso: Aumente la distancia o el tiempo de caminar lentamente. Evite aumentar el crecimiento para permitir que el cuerpo se adapte y reduzca el riesgo de accidentes.






• Costanza: Regularmente, incluso para distancias cortas, es más efectivo que crear carreras tópicas largas.






• Fluido: Coloque entrenamientos separados, como frecuentes (opción de clases a alta velocidad y recuperación) o lente larga (ejecute un ritmo cómodo para más distancia).






• Capacitación complementaria: Para brindar un mejor apoyo al intento de la carrera, integrar la práctica de la fuerza, especialmente para los pies y el núcleo.






• Escuchando el cuerpo: No ignore los signos de fatiga o dolor excesivo. El resto es una parte integral de la mejora.

Una mayor resistencia cardiovascular se traduce en más energía no solo durante los deportes, sino también en todas las actividades diarias.

ejercicio

Un "entrenamiento" efectivo, independientemente del tipo de capacitación seleccionada, generalmente debe seguir una estructura básica para maximizar los beneficios y reducir los riesgos:

1. Calefacción (calentamiento): Por lo general, dura de 5 a 10 minutos y tiene como objetivo preparar el cuerpo para el esfuerzo. Actividades aeróbicas ligeras (como Corset, Jumping Jack) y la movilización articular (condiciones de brazos, también, también muñecas). Aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos.






2. Fase central (entrenamiento): Este es el corazón de la capacitación, donde trabajas específicamente objetivos establecidos (cardio, potencia, etc.). La duración y la intensidad varían mucho según el programa y el nivel de condición física.






3. Defaticamento (enfriamiento): Dura entre 5 y 10 minutos y ayuda al cuerpo a regresar a un estado de descanso. Actividades aeróbicas de muy baja intensidad (como funcionamiento lento) y estiramientos estables para los principales grupos musculares entrenados. Esto promueve la recuperación y ayuda a reducir la agonía muscular.







Después de esta estructura, contribuye a hacer que el entrenamiento sea seguro y eficiente.






la fuente de alimentación






Como se menciona al principio, el entrenamiento físico y la nutrición son generalmente dos lados de la misma medalla. La nutrición adecuada proporciona esfuerzos físicos para la recuperación y la optimización muscular y proporciona la energía necesaria requerida para respaldar nutrientes inevitables.

• Carbohidrato: Son la principal fuente de energía para el entrenamiento, especialmente la resistencia o la alta intensidad. Fuentes saludables incluyen granos integrales, frutas, verduras.






• Proteína: Son fundamentales para la reparación y el desarrollo muscular después del ejercicio. Se encuentran en carne magra, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos, tofu.






• Grasa sana: Importante para la salud general y algunas funciones metabólicas. Las buenas fuentes son aceite de oliva, frutas secas, aguacates, pescado gordo.






• Halid: Durante y después del entrenamiento para el entrenamiento, la termorregulación y la recuperación, para beber agua potable adecuadamente.

Una dieta equilibrada no solo respalda la capacitación, sino que también mejora sus beneficios en energía, estado de ánimo, sueño y salud general. Esta no es una cuestión de seguir una dieta restrictiva, sino hacer opciones conscientes y sostenibles.

Descansar

A menudo subestimado, REST es un componente esencial de cualquier programa de capacitación efectivo. Es durante el resto de las etapas que el cuerpo está reparado, favorable y se vuelve fuerte. Sin una recuperación adecuada, el entrenamiento puede revertirse.

• Dormir: El sueño adecuado (generalmente recomiendan 7-9 horas por noche para adultos) son necesarios para la recuperación muscular, la regulación hormonal (incluido el desarrollo y el estrés) y la función cognitiva. La falta de sueño puede comprometerse en el rendimiento, aumentar el riesgo de accidentes y afectar negativamente el estado de ánimo y la capacidad de trabajar y manejar las relaciones.






• Resto del día: En la rutina semanal, la inserción de descanso activo (actividades muy livianas como caminar) o inactiva (sin actividad física específica), permite que los músculos se curen por completo.

Escuchar a su cuerpo y permitirse descansar correctamente es tan importante como el entrenamiento para alcanzar el estado de 360 ​​grados en el entrenamiento.

¿Es un gran entrenamiento malo?

Sí, el entrenamiento puede ser dañino sin mucha o una recuperación adecuada. Hablamos en estos casos Sobreirling (sobretrenaje)Esta situación ocurre cuando el estrés impuesto por el entrenamiento excede la capacidad de recuperar el cuerpo. Los signos de sobrecarga pueden incluir:

• Esfuerzos viejos y frecuentes, nada menos que consuelo.






• Caer en el rendimiento deportivo.






• Aumento de la frecuencia cardíaca cómodamente.






• Trastornos del sueño (dificultad para conciliar el sueño, el sueño interrumpido).






• Cambios en irritabilidad, apatía o estado de ánimo.






• Aumento de la sensibilidad a los accidentes y enfermedades.






• Pérdida de apetito o cambio en el peso corporal.

Continuar ignorando estos signos y continuar entrenando intensamente puede causar problemas más graves y puede ser una recuperación muy larga. "Entrenar correctamente" significa reconocer sus límites y encontrar un equilibrio permanente entre el esfuerzo y la recuperación, maximizando los beneficios para la salud física y mental sin caer como el máximo.

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