Nutrición adecuada para deportistas.
hace 12 horas
La nutrición puede ser decisiva a la hora de practicar deporte. Un deportista, o incluso una persona que practica constantemente actividades deportivas, necesita una alimentación sana, equilibrada y rica en sustancias que aporten energía al organismo.
Además de los carbohidratos, en la dieta del deportista no deben faltar las proteínas para asegurar la recuperación muscular; Grasa, valiosa para dar resistencia al organismo; Vitaminas y minerales que trabajan para equilibrar el cuerpo; Agua para evitar cualquier deshidratación por el esfuerzo físico.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Un deportista tiene una especial necesidad de hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía durante el ejercicio físico. Específicamente, los músculos bajo estrés usan glucógeno, que es una forma almacenada de carbohidratos, sin la cual uno puede cansarse fácilmente. Por eso es bueno abastecerse de carbohidratos antes del entrenamiento y las competiciones deportivas.
La ingesta de calorías se puede realizar fácilmente desde la primera mañana utilizando una de las muchas aplicaciones para administrar su dieta hoy, mientras que se puede realizar un seguimiento del consumo de calorías. Un reloj inteligente para hacer deporte,
Desayuno
Las personas que practican deportes, más que cualquier otra persona, nunca deben saltarse el desayuno, que debería proporcionar alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias. Teniendo en cuenta que la última comida antes del entrenamiento o de una competición deportiva debe ser bastante abundante pero de fácil digestión y debe realizarse al menos tres o cuatro horas antes de la prueba. Un buen desayuno puede incluir: té o café con galletas integrales; Yogur o kéfir endulzado con miel y mezclado con cereales; Frutas frescas de temporada. Las grasas saludables que se consumen durante el desayuno se pueden obtener del aguacate y las nueces para proporcionar energía de liberación lenta al cuerpo.
almuerzo
Por ejemplo, elige un plato de pasta o arroz, el segundo plato incluye una hamburguesa vegetal con ensalada y finalmente elige fruta fresca de temporada de tu preferencia. En general, es mejor consumir la pasta y el arroz como alimentos integrales y en cantidades limitadas.
En cuanto a las proteínas necesarias para nuestro organismo, en el caso de personas que practican deporte con cierta regularidad, ésta debe estar cubierta por proteínas animales de importante valor biológico, partiendo de las carnes, preferentemente blancas y rojas en pequeñas dosis. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden comer muchos cereales y legumbres para evitar la deficiencia de proteínas.
cena
Nunca se debe consumir antes de dormir, especialmente el día previo a una competición deportiva. Debe ser ligero, con abundante pescado, evitando pastas e hidratos de carbono y no más de una copa de vino tinto. Como alternativa al pescado, el deportista puede cenar con carnes blancas, pollo o pavo.
hidratación
El agua también es esencial para la actividad deportiva y nunca debes arriesgarte a deshidratarte antes, durante o después de un entrenamiento. Especialmente si las pruebas duran mucho tiempo y se realizan en un ambiente caluroso o durante una temporada con altas temperaturas. Un deportista debe beber al menos 500 ml de agua dos horas antes del entrenamiento o competición, y debe seguir hidratándose después del evento.
¿Cuántas veces al día debe comer un deportista?
Un deportista debe distribuir sus necesidades alimentarias realizando cinco comidas a lo largo del día. y en particular:
- Tres comidas principales: Desayuno, almuerzo y cena;
- dos o tres refrigerios ligerosDependiendo de tus necesidades energéticas y programa de entrenamiento.
Este es el menú estándar para personas que practican actividad deportiva habitualmente.
- Desayuno. Mucha fruta, 50 gramos de cereales y 200 mg de leche.
- Merienda de media mañana. Unos 15 gramos de parmesano, una barrita proteica también casera. alternativamente un paquete de galletas saladas
- almuerzoNo más de 60 gramos de pasta o arroz. 150 a 300 gramos de pescado, carne blanca o frijoles (opcional). Con un poco de aceite y primero con un poco de sal.
- Desayuno antes del entrenamiento. Fruta, 50 gramos de pan y 60 gramos de bresaola
- cena. Hasta 250 gramos de pescado o carne blanca, evitando las pastas. Verduras y no más de 90 gramos de pan.
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