Hacer gimnasia para entrenar para esquiar.

El esquí alpino es un deporte divertido y recreativo que se puede practicar incluso a edades más avanzadas. Pero antes de ponerse los esquís es necesario entrenar con gimnasia adecuada, que sea capaz de preparar todo el cuerpo, no sólo brazos y piernas, para la actividad deportiva de descenso. Incluso si practicamos uno Esquí para aficionados, no para deportistasEn el periodo de unos meses antes de salir al hielo, los primeros ejercicios a realizar también son sencillos: caminar, subir y bajar escaleras o escaleras, flexiones y ejercicios abdominales. Recordándonos que los músculos más implicados en el esquí son los lumbares, cuádriceps, glúteos, abdominales y sobre todo el cuadrado de la ingle. Pero para completar la preparación antes de esquiar, después de las actividades habituales, necesitas algunos ejercicios, que puedes realizar en el gimnasio o incluso al aire libre. Movimiento dirigido en términos tanto de propósito como de tiempo.

Para entrenar cuádriceps, glúteos y abdominales

• Calefacción: Ejercicio en bicicleta de 10 minutos y 3 series de 30 segundos en posición isométrica sobre plataforma propioceptiva.
• Estocadas frontales con pesas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones.
• Press de piernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Abdominales superiores: 4 series de 20 repeticiones.
• Plancha: 3 series de 30-45 segundos.
• Saltos laterales: 4 series de 10 repeticiones.
• Arrastrar: 10 minutos

Lo importante en estos ejercicios es seguir la secuencia temporal desde el calentamiento hasta el estiramiento.

Arroz con patatas y mejillones

Para entrenar los pectorales, bíceps y hombros.

• Calentamiento: 3 series de 10 press de hombros, 3 series de 8 flexiones, 3 series de 8 curls ligeros con mancuernas.
• banco plano: 4 series de 10 repeticiones
• Curl con barra de pie: 4 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
• Cable Cross: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl Hammer: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones de cara de martillo sentado: 3 series de 15 repeticiones con brazos alternos.
• Estiramiento: 10 minutos.

Para entrenar espalda, tríceps y abdominales

• Calentamiento: 3 series de 10 repeticiones de hombros, 3 series de 8 máquinas dorsales ligeras.
• Dominadas: 3 series de 6 repeticiones.
• abdominales en la barra: 4 series de 20 repeticiones.
• Press francés con barra moldeada: 4 series de 8 repeticiones.
• remero Con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
• Plancha: 3 series de 30-45 segundos.
• Fondos en banco o barras paralelas: 3 series hasta el fallo.
• Estiramiento: 10 minutos.

entrenamiento cardiovascular

• caminar rápido
• tenis
• Pádel
• carrera
• Bicicleta

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